まだ知らない！？最高の睡眠を手に入れる方法
こんにちは、
港北ニュータウン店 おおこじまです。
「たくさん寝たのに疲れが取れない…」
「そもそも睡眠時間が足りない…」
そんな悩みをお持ちの方は少なくないのではないでしょうか？
本日はそんな【睡眠】についてお悩みの皆さんに、
『スタンフォード式 最高の睡眠』
をご紹介させて頂きます。
本書は世界一の睡眠研究所と言われるスタンフォード大学で 30年研究をされていた西野精治さんが 自身の研究データをもとに書かれた 分かりやすくかつ即実践できる内容でまとめられた本となっています。
・本書の内容
1.
最高の睡眠とは
2.
睡眠偏差値が低い国・日本
3.
眠り始めの90分が重要な理由
4.
スタンフォード式 最高の睡眠法
それでは早速本書を簡単にご紹介させて頂きます。
1. 最高の睡眠とは
そもそも最高の睡眠とは、具体的にどういう眠りを指すのでしょう？
まず本書で伝えられていることとしては、「量より質が重要である」ということです。
ただ多くの人が、「日中眠たい」「頭がぼーっとする」「朝起きるのがつらい」といった睡眠ストレスを抱えている場合、「もっと眠らなければ」と、量の確保を意識してしまいます。
しかし、「今以上」の睡眠時間（量）の確保は現実的ではないかと思います。
何をするにもまずは睡眠時間から削るという人も少なくないです。
逆に、もし仮に時間がありあまるほどあったとしても、「眠れない」「寝ても疲れがとれない」など睡眠にまつわる問題は後を絶ちません。
さらに、睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪いという研究結果も出てきています。
つまり、”睡眠にまつわる悩みもストレスも、「量の確保」では解決しない”ということです。
それでは、改めて最高の睡眠とは何でしょう？
本書では”「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える「究極的に質が高まった睡眠」”が答えと言っています。
また”睡眠と覚醒（パフォーマンス）はセット”になっています。
つまり睡眠単体では無く、
”眠っている間に脳と体の働きをベストなものにして「睡眠の質」を徹底的に高め、最強の覚醒をつくり出す”
これこそが、本書でいう「最高の睡眠」です。
では、いかにして睡眠の質を高めればいいのでしょう？
その答えが「90分の黄金法則」です。
睡眠の質を決定付けるのは、「眠り始め最初の90分」をいかに深く眠ることが出来るかが鍵となります。
逆にどんなにたくさん眠ったとしても眠り始めが浅い睡眠から入ってしまうと「たくさん寝たのにすっきりしない」や「逆に疲れがたまった」など質の低い睡眠をすることになってしまいます。
2. 睡眠偏差値が低い国・日本
本書では、睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」と表現しており、「睡眠負債の状態」は飲酒運転よりも危険だと警鐘を鳴らしています。
そもそも日本は世界各国と比べても睡眠時間が非常に少なく、「睡眠負債を抱える」人の数が多いのです。
～平均睡眠時間～
・アメリカ ： 7.5時間
・フランス ： 8.7時間
・日本 ： 6.5時間
上記の通り、日本はアメリカと比べ約1時間も睡眠時間が短く、フランスと比べると2時間強も少ないのです。
更に日本は睡眠時間が平均6時間未満の人が約40％もいるというデータもあります。
また慢性的な寝不足は週末の寝だめではとても解消できないと言われています。
併せて覚えておきたいのが、「ショートスリーパー」にはなれないということです。
確かに短時間の睡眠でも大丈夫な「ショートスリーパー」と言われる人々がいるのは事実です。
しかしショートスリーパーは遺伝であり、ほとんどの人は短時間睡眠に耐えられる遺伝子をもっていないので、ショートスリーパーを目指すのはデメリットが大きすぎるという問題があります。
～短時間睡眠のデメリット～
・太りやすい
・糖尿病になりやすい
・高血圧になりやすい
・精神が不安定になりやすい
・認知症にかかりやすくなる可能性がある
かと言って、長時間睡眠もデメリットがあります。
・1日1時間以上の昼寝は認知症リスクを高める。
・1日1時間以上の昼寝は糖尿病リスクを高める。
ただ逆に言えば、睡眠負債を返せば、パフォーマンスは劇的に上がり、健康リスクも大幅に減らすことができます。
※ただ睡眠負債はなかなか返しきることが出来ません※
そこで、重要になってくるのが、いかに睡眠の質を高めるかということです。
意識したいのは、眠り始めの90分【最初のノンレム睡眠】をいかに深く出来るかということにかかってきます。
3. 眠り始めの90分が重要な理由
本書によれば、睡眠の質は眠りはじめの90分【最初のノンレム睡眠】で決まると言います。
【最初のノンレム睡眠】が最も深い眠りとなり、成長ホルモンの約80％がこの最初の90分で分泌されます。
成長ホルモンと聞くと子供が成長するのに必要なホルモンと思っている方も少なくないかと思いますが、実は細胞の成長や新陳代謝の促進、アンチエイジングなどにも非常に大事なホルモンです。
最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、例え6時間睡眠でもすっきりした寝起きになり、逆に眠り始めが浅いとその後の睡眠の質も下がってしまい、たくさん眠ったとしても寝起きが悪く、調子が上がらない原因となってしまいます。
それでは、眠り始めの90分【最初のノンレム睡眠】を深くするためにはどうすればいいのでしょう？
答えは【体温と脳の眠りスイッチの切り替え】にあります。
4. スタンフォード式 最高の睡眠法
それでは具体的にどうすれば、最高の90分を得ることが出来るのかについて説明していきます。
～眠り始めの90分の質を高める方法4つ～
1. 就寝の90分前に40度のお風呂に15分つかりましょう。
人間には体の表面の皮膚体温と体の中心部の深部体温があり、本書によれば、皮膚体温と深部体温の差が縮まると、眠く（眠りやすく）なります。
よく雪山で「寝るな！寝たら死ぬぞ！！」と言っている映画とかありますよね？まさにあれの状態が、深部体温が下がっていることで眠くなっている状態です。
当然ですが、お風呂に入ると深部体温は上がります。40度のお風呂に15分つかると深部体温が0.5度上がると言われていて、深部体温は上がった分大幅に下がろうとします。
0.5度上がった深部体温は約90分かけて大きく下がり、皮膚体温と深部体温の差が縮まり、良質な入眠につながるとされています。
2. 寝る前に交感神経を刺激しない
寝る前に脳を刺激しないことで、眠り始めの90分の質を高めることができます。
日常生活でテレビ、スマホを一切使わない方は今日日ほとんどいないのではないでしょうか。便利なものなので使わない手はないのですが、就寝前は利用を控えると脳が刺激されず、睡眠の質を高めることができます。
人間は刺激が少ない（単調な状態）になると眠くなるということが分かっています。退屈な作業を行っている時や、直線の高速道路を走っていると眠気を感じるのはこのためです。
3. 就寝時間を固定する
「明日早く起きないといけないから今日は早く寝よう！」と思ってベッドに入ったけれど寝付けない…。そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。
人間は基本的に遅く寝ることが出来ても、早く寝ることはなかなか出来ないのです。
寝る時間と起きる時間を固定することによって、いつもと同じ行動が出来るようになり、脳への刺激も減ってスムーズな入眠につながることができます。
4. 朝は覚醒スイッチを入れよう
最後に、睡眠方法なのに、覚醒スイッチについてご説明します。
まず眠りの質を高めるには、覚醒時も良質な状態を保つことが必要となります。
なぜなら睡眠と覚醒はセットだからです。
良質な覚醒をするためには「太陽の光を浴びる」ことは必要不可欠です。太陽の光を浴びることで、眠りを促すメラトニンの分泌を抑え、体内時計がリセットされます。
※実は人間の体内時計は24時間ではなく、25時間と言われています。このずれをリセットするのにも太陽光は必須と言えます※
また冷たい水などで手足を洗うなども効果的で、皮膚体温が下がり覚醒度合いが高くなります。
本書「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んで、最高の睡眠を手に入れましょう♪
いかがでしたか？参考になりましたでしょうか？
続きはご来店の時にまた！
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